Was ist ein Tennisarm?

Der Tennisarm, medizinisch als Epicondylitis humeri lateralis bezeichnet, ist eine schmerzhafte Erkrankung, die häufig durch Überlastung der Unterarmmuskulatur entsteht. Diese Schmerzen sind oft das Resultat von repetitive Bewegungen, wie sie beim Tennis oder auch bei anderen Sportarten sowie im Büroalltag vorkommen. Typische Symptome sind Schmerzen an der Außenseite des Ellenbogens, die bis in den Unterarm ausstrahlen können.

Ursachen und Risikofaktoren

• Überbeanspruchung: Häufiges Wiederholen bestimmter Bewegungen.
• Schwache Muskulatur: Unzureichende Stabilität in der Schulter- und Armmuskulatur.
• Alter: Häufiger bei Menschen zwischen 30 und 50 Jahren.
• Sportliche Aktivität: Insbesondere bei Tennis, Golf oder anderen Sportarten, die intensive Armbewegungen erfordern.
• Berufliche Belastungen: Tätigkeiten, die repetitive Bewegungen der Arme erfordern, sind ein Risiko.

Übungen gegen Tennisarm

Die richtige Therapie und gezielte Übungen können den Heilungsprozess beschleunigen und Schmerzen lindern. Im Folgenden finden Sie eine Auswahl an effektiven Übungen, die Ihnen helfen können, Ihre Beschwerden zu reduzieren:

1. Handgelenksdehnung

Setzen Sie sich an einen Tisch und legen Sie einen Arm mit dem Handrücken auf die Tischplatte. Drücken Sie mit der anderen Hand sanft auf die Handfläche und ziehen Sie die Hand zurück, um eine Dehnung zu spüren. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden und wiederholen Sie dies 3 Mal.

2. Exzentrisches Handgelenkstraining

Verwenden Sie ein leichtes Gewicht (z.B. eine Wasserflasche). Halten Sie das Gewicht mit dem Handgelenk in einer neutralen Position und senken Sie es langsam ab, dann bringen Sie es wieder in die Ausgangsposition. Führen Sie diese Übung 10-15 Mal aus.

3. Fingerstreckung

Lehnen Sie Ihre Ellbogen auf einen Tisch oder Ihren Oberschenkeln und strecken Sie die Finger. Verwenden Sie die andere Hand, um sanften Druck auf die Finger auszuüben, um das Gelenk zu dehnen. Halten Sie diese Dehnung für 20-30 Sekunden.

Wie oft sollten Sie trainieren?

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten die Übungen 2-3 Mal täglich durchgeführt werden. Achten Sie darauf, jede Übung gründlich und vorsichtig durchzuführen, um keine weiteren Verletzungen zu riskieren.

Weitere Tipps zur Vorbeugung und Behandlung

• Wärmeanwendungen: Eine warme Kompresse kann helfen, die Muskulatur zu entspannen.
• Regelmäßige Pausen: Wenn Sie repetitive Bewegungen ausführen, achten Sie darauf, regelmäßig Pausen einzulegen.
• Optimierung der Technik: Bei sportlichen Aktivitäten kann ein Techniktraining helfen, Überlastungen zu vermeiden.
• Konsultation eines Arztes: In schweren Fällen ist es wichtig, einen Arzt oder Physiotherapeuten zu konsultieren.

Übungen zum Download als PDF

Um Ihnen den Zugang zu unseren empfohlenen Übungen zu erleichtern, haben wir eine PDF mit detaillierten Beschreibungen und Bildern erstellt. Dies ermöglicht Ihnen, die Übungen korrekt auszuführen und jederzeit darauf zuzugreifen. Klicken Sie auf den Link unten, um die Übungen herunterzuladen:

Tennisarm Übungen herunterladen (PDF)

Fazit

Ein Tennisarm muss nicht für immer schmerzhaft sein. Mit gezielten Übungen erholen Sie sich schneller und können Ihre Beweglichkeit zurückgewinnen. Denken Sie daran, dass auch präventive Maßnahmen helfen, zukünftige Beschwerden zu vermeiden. Vertrauen Sie auf diese Übungen und konsultieren Sie bei Bedarf einen Fachmann, um die besten Ergebnisse zu erzielen.